Ezt ne hagyd ki! Első rész: a bemelegítés

2018. máj 31. - 19:47 -- Nagy Norman
Norman bemelegít a futópályán

Igen, tudom, hogy már vagy ezerszer hallottad. Először még a tesiórákon, aztán az edzéseken, ahova anyuék beírattak. Később még pár tudatosabban készülő haver is figyelmeztetett, de mégsem csinálod. Pedig a bemelegítés kulcsfontosságú és azon kívül, hogy most én is szívhez szóló figyelmeztetésben részesítelek, hogy bizony a gyakorlatban is csinálni kéne, méghozzá MINDEN edzésen, most azt is elmondom, hogy miért.

A bemelegítés

Nem napozunk napolaj nélkül és nem edzünk bemelegítés nélkül, mert mindkettő súlyos következményekhez vezethet. Ráadásul mindkét esetben egy alapvetően jó dolog előkövetelményéről van szó, amely alapvetően az egészség egyik pillére. Illetve ha hideg van, akkor a kocsit is előmelegítjük használat előtt. Az elv egyébként a bemelegítés esetében is hasonló. És kérdem én, ha a kocsinak megadod azt az időt, hogy bemelegedjen, akkor a szervezetednek miért nem? A kocsi esetében csak a pénzed bánja, ha nem várod ki azt a néhány percet, a tested esetében pedig az egészséged, ami hatványozottan fontosabb.

Hogy is működik a bemelegítés?

A bemelegítés szó szerint “felmelegíti” az izmaidat és az ízületeidet, ráadásul az utóbbit arra is ösztönzi, hogy egy olyan kenőanyagot biztosítson, amely segít a súrlódás csökkentésében, így kevésbé koptatva az ízületeket.

  • Az izmok bemelegítése felkészíti a szervezetet a terhelésre, megnő az a mozgástartomány, amelyben az izmok még biztonságosan dolgozhatnak.
  • Beindul a keringési rendszered, kitágulnak az erek, így a vérben lévő oxigén gyorsabban áramlik az izmokhoz.
  • A tüdőd több oxigént kezd felvenni, amely elengedhetetlen a hatékony erőkifejtés szempontjából.

Bemelegítés

A bemelegítés minimum 5 percig, de optimális esetben inkább 10-15 percig tartson. Az alábbiakban néhány nagyon hatékony bemelegítő gyakorlatot is összegyűjtöttem neked:

Ízületi körzések

Ahogy már említettem, a megfelelő mennyiségű “kenőanyag” biztosítja az ízületek védelmét, a túlzott súrlódás elkerülését. Amit mindenképp végezz el:

  • karkörzés a vállak bemelegítése érdekében,
  • törzskörzés,
  • fejkörzés,
  • alkarkörzés a könyököd megóvása miatt,
  • csuklókörzés,
  • térdkörzés,
  • bokakörzés.

Helyben futás

Az egész testet és gyakorlatilag az összes izmot átmozgatja, beindítja a keringést. Változatok: helyben futás magas térdemeléssel és helyben futás sarokemeléssel.

Szökdelés páros lábon

Bemelegíti a lábakat, a bokát, vádlit, térdet és persze a teljes keringési rendszert igénybe veszi, még intenzívebben, mint a helyben futás, így célszerű, hogy egymás után következzenek. Változatok: szökdelés páros lábon törzscsavarással és szökdelés páron lábon lábfelhúzással.

Alacsony intenzitású futás

Ha az előző két gyakorlat után végzed még néhány percig, akkor a keringési rendszered biztosan készen fog állni a komolyabb terhelésre is. Figyelj arra, hogy ne gyorsíts be nagyon. Használd a beszéd tesztet: ha kényelmesen és folyamatosan tudsz beszélni közben, akkor nem estél túlzásokba.

Légzőgyakorlat

A bemelegítés végén néhány nyugodt és mély lélegzetvétel dúsítani fogja az oxigénszintet a véredben és segít kitágítani a tüdődet. Ezen felül még meg is nyugtat, ha éppen versenyszerű megmérettetésre készülsz és segít a koncentrációban is.

Rövid nyújtás

Ez már tényleg a csúcsok csúcsa, mert szinte senki sem csinálja, pedig elképesztően jó hatással lehet a teljesítményedre. Csak próbáld ki milyen érzés bemelegített, ugyanakkor laza izomzattal belevágni az edzésekbe, nem fogsz csalódni!

A cikk második részében a hatékony nyújtásról olvashatsz.

Készítettünk pár remek saját testsúlyos edzéstervet is a SportIN Card rendszeréhez. Ha fejlődni akarsz, próbáld ki őket!

Tanulj velünk még többet a természetes és hatékony edzésmódszerekről! Olvasd a blogot és kövess minket a Facebook, az Instagram és a YouTube oldalainkon is.

Szerezz be Te is egy pakli SportIN Card-ot!

Megrendelem

Címkék: