A saját testsúlyos edzéssel kapcsolatban is rengeteg butaság vagy féligazság él a köztudatban, ahogy szinte minden edzési stílussal vagy módszerrel. Ezek közül szemezgettünk, és az alábbiakban három ilyen tévhitről rántjuk le a leplet.
Mi ezekkel a tévhitekkel találkozunk a legtöbbször:
1. A saját testsúlyos edzés fiúknak való / lányoknak való
Ugyan már! A saját testsúlyos edzés a funkcionális mozdulatokra épül. Tehát akár fiú vagy, akár lány, biztosan úgy fogsz erősödni, hogy annak a hétköznapi életed során is hasznát veszed majd.
A lábgyakorlatok lányosak?
A guggolás például az erőnléted alapját adja, hiszen azon kívül, hogy iszonyatosan megerősít, a keringési rendszered is szépen kipucolja, és hiszed vagy sem, a tested szinte minden izmát fejlődésnek indítja.
Félsz a fekvőtámaszoktól?
Ne tedd! Higgy nekem, ez sem nehezebb, mint bármely más gyakorlat. Akár fiú vagy, akár lány, egészen biztos, hogy egy megfelelően felépített rendszerrel meg tudod tanulni. A szép vállak és a formás karok pedig mindenkinek jól állnak.
2. A saját testsúlyos edzés nem fejleszt kellőképpen
Tipikus tévhit, hogy a saját testsúlyos edzéssel rövid idő alatt el lehet érni azt a szintet, amikor az erőnlét már nem fejlődik és az izmok sem nőnek tovább. Ha semmit nem változtatsz a gyakorlatokon, a tempón és a ritmuson, akkor valóban nehéz hosszú távon is ütőképes edzéseket végezni. Azonban vannak olyan módszerek, amelyek segítenek átjutni a nehézségeken.
A saját testsúlyos edzésekben például ugyanúgy alkalmazhatjuk az intervallum vagy a sprint módszert, mint például a futóedzések során. Nem elegendő tehát csak az ismétlések vagy a sorozatok számát növelni, a hosszú távú megoldást máshol kell keresni.
Jobb, ha tudod, hogy saját testsúlyos gyakorlatokkal is ki tudod gyúrni magad.
A cikk végén még visszatérünk erre, érdemes tehát tovább olvasnod.
A másik vád, hogy a saját testsúlyos edzés nem mozgat meg minden nagyobb izomcsoportot. Ezt olyanoktól szoktuk hallani, akiknél a saját testsúlyos gyakorlatok kimerülnek a fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás hármasban. A gyakorlatok skálája természetesen ennél sokkal szélesebb és a nagyobb izomcsoportok még úgy is tökéletesen terhelhetőek, ha csak a padló áll az ember rendelkezésére és semmi más.
3. A saját testsúlyos edzést nehéz elkezdeni
Ez egy tipikus féligazság. A saját testsúlyos edzést valóban nehezebb elkezdeni, mint például a súlyzós edzéseket, azonban léteznek olyan módszerek, amelyek a segítségedre lesznek. A konditermi edzések során egyszerű mozdulatokat végzünk és általában a test izolált részeit eddzük. A helyes mozdulatokat természetesen ebben az esetben sem egyszerű elsajátítani és a szervezetnek meg kell szoknia a plusz súlyokkal járó terhelést. A saját testsúlyos gyakorlatok azonban sokszor jóval összetettebb mozgásokból vagy épp mozgás sorozatokból állnak, mint a súlyzós gyakorlatok. Itt van pár tipp, hogyan állj neki.
A tanulás két kulcsa tehát: a fokozatosság és a gyakorlatok helyes kiválasztása.
A fokozatosság elvét betartani egyrészt önuralom kérdése, másrészt az edzések során fokozatosan megismered, hogy számodra mit jelent az optimális edzés-pihenés arány.
A gyakorlatok helyes kiválasztása már nehezebb dió, hiszen egy helyes és hosszú távon hatékony szisztéma kialakításához sok-sok év tapasztalat szükséges. Fontos, hogy mindig olyan gyakorlatokat végezz, amelyek helyes kivitelezése nem okoz gondot, ugyanakkor a fejlődés sem marad el és felkészítenek a következő szint elérésére.
Mi a titok?
Ahogy korábban említettem, néhányan úgy gondolják, hogy a saját testsúlyos edzésben gyorsan el lehet érni bizonyos korlátokat. Erre én azt mondom, hogy ha csak egy fekvenyomó padod meg egy rudad van a súlyzós edzéshez, akkor is nehéz változatosan edzeni, nemde? Ezt a saját testsúlyos edzés vonatkozásában úgy kell értened, hogy ha csak 4-5 féle saját testsúlyos gyakorlatot ismersz és alkalmazol, akkor valóban nem fogsz teljes körű edzésmunkát végezni.
Szóval az egyik legfontosabb eleme a komplex fejlődésnek, hogy ne félj változatosan edzeni és sokféle gyakorlattal támadni az izomzatodat!
"Hány ismétlést és hány szériát végezzek a gyakorlatokból?" Ne tudjátok meg, hányszor hallottam már ezt a kérdést és hány vérre menő vitának voltam fültanúja arról, hogy akkor 3 vagy 4 széria a tuti. Ahelyett, hogy tovább boncolgatnánk egy sehova sem vezető témát, inkább azt mondom:
Felejtsd el a szériákat és a kötöttségeket! Variáld inkább a gyakorlatok intenzitását és kapcsolj egyre magasabb fokozatra!
Ha mindig adott időintervallumokban végzed a gyakorlataidat és megpróbálsz minél több ismétlést csinálni, akkor a fejlődésednek (természetesen elméletileg) semmi sem szab határt. Mi a 40 másodperces intervallumokra esküszünk, hiszen ekkor még végig ki tudod adni magadból a maxiumot, de azért úgy fogod érezni magadat a végére, mint akin átment egy úthenger amit Rocky Balboa vezetett. És hogy ez jó-e neked? A lehető legjobb, hiszen a terhelés folyamatosan növekedni fog minden egyes edzéseden, ahogy nem csak egyre erősebb, de egyre gyorsabb is leszel.
Összefoglalva
Lehet edzéstervvel és anélkül is edzeni. Törekedhetsz egy konkrét célra, például, hogy leégess magadról néhány réteg zsírt, esetleg erősebb vagy épp robbanékonyabb légy. Vagy dolgozhatsz egy általánosabb, de minden téren átlagon felüli és komplex fizikumért. Az előbbi igényel némi tervezést, az utóbbi kizárólag csak gyakorlást és a tapasztalatból megszerezhető önismeretet.
A döntés a tiéd, jelöld ki az utad, indulj el rajta és soha ne add fel!
Készítettünk pár remek saját testsúlyos edzéstervet is a SportIN Card rendszeréhez. Ha fejlődni akarsz, próbáld ki őket!
Tanulj velünk még többet a természetes és hatékony edzésmódszerekről! Olvasd a blogot és kövess minket a Facebook, az Instagram és a YouTube oldalainkon is.
