Igen, tudom, hogy már vagy ezerszer hallottad. Először még a tesiórákon, aztán az edzéseken, ahova anyuék beírattak. Később még pár tudatosabban készülő haver is figyelmeztetett, de mégsem csinálod. Pedig a bemelegítés kulcsfontosságú és azon kívül, hogy most én is szívhez szóló figyelmeztetésben részesítelek, hogy bizony a gyakorlatban is csinálni kéne, méghozzá MINDEN edzésen, most azt is elmondom, hogy miért.
A bemelegítés
Nem napozunk napolaj nélkül és nem edzünk bemelegítés nélkül, mert mindkettő súlyos következményekhez vezethet. Ráadásul mindkét esetben egy alapvetően jó dolog előkövetelményéről van szó, amely az egészség egyik pillére. Illetve ha hideg van, akkor a kocsit is előmelegítjük használat előtt. Az elv egyébként a bemelegítés esetében is hasonló. És kérdem én, ha a kocsinak megadod azt az időt, hogy bemelegedjen, akkor a szervezetednek miért nem? A kocsi esetében csak a pénzed bánja, ha nem várod ki azt a néhány percet, a tested esetében pedig az egészséged, ami hatványozottan fontosabb.
Hogy is működik a bemelegítés?
A bemelegítés szó szerint “felmelegíti” az izmaidat és az ízületeidet, ráadásul az utóbbit arra is ösztönzi, hogy egy olyan kenőanyagot biztosítson, amely segít a súrlódás csökkentésében, így kevésbé koptatva az ízületeket.
- Az izmok bemelegítése felkészíti a szervezetet a terhelésre, megnő az a mozgástartomány, amelyben az izmok még biztonságosan dolgozhatnak.
- Beindul a keringési rendszered, kitágulnak az erek, így a vérben lévő oxigén gyorsabban áramlik az izmokhoz.
- A tüdőd több oxigént kezd felvenni, amely elengedhetetlen a hatékony erőkifejtés szempontjából.
A bemelegítés minimum 5 percig, de optimális esetben inkább 10-15 percig tartson. Nem mindegy azonban, hogy milyen gyakorlatokat és milyen sorrendben végzünk. A bemelegítés felépítése persze nagyban függ az adott sportág típusától. Az alábbiakban az otthoni saját testsúlyos edzésre való bemelegítés tematikus felépítését találod:
- Az ízületek bemelegítése, hogy ezeket minél előbb elláthasd a megfelelő "kenőanyagokkal".
- A keringési rendeszer felpörgetése és a pulzus magasabb szintre emelése.
- Az izmok és a szalagok bemelegítése, az optimális mozgástartomány kiterjesztése.
- A keringési rendszer további pörgetése, az edzésbeli intenzitás elérése.
- Dinamikus nyújtógyakorlatok a sérülések megelőzése érdekében.
A fenti sorrend alapján az alábbiakban néhány nagyon hatékony bemelegítő gyakorlatot is összegyűjtöttem neked:
Ízületi körzések
Ahogy már említettem, a megfelelő mennyiségű “kenőanyag” biztosítja az ízületek védelmét, a túlzott súrlódás elkerülését. Amit mindenképp végezz el:
- Karkörzés a vállak bemelegítése érdekében. Előre és hátra 10-10 ismétlés.
- Törzskörzés. Tedd a kezed a tarkódra, a hátad pedig tartsd egyenesen, valóban csak a törzsed mozogjon. 5-5 ismétlés kell jobbra és balra.
- Fejkörzés. Ne döntsd túlságosan hátra a fejedet! 5-5 ismétlés elegendő lesz mindkét oldalra.
- Alkarkörzés a könyököd megóvása miatt. Kifelés és befelé 10-10 ismétlés.
- Csuklókörzés. Lazán összefogva a tenyereidet körözz a csuklóiddal 15-20 másodpercig.
- Térdkörzés. A közhiedelemmel ellentétben itt nincs szükség teljes körzésre. Oldalra csak nagyon enyhén mozgasd a térdeid, inkább előre és hátra mozgasd ki. 20-30 másodpercig érdemes végezni a gyakorlatot.
- Bokakörzés. Állásban körözz egyenként a lábfejeiddel, bokánként 15-20 másodpercig.
Helyben futás
Az egész testet és gyakorlatilag az összes izmot átmozgatja, beindítja a keringést. Változatok: helyben futás magas térdemeléssel és helyben futás sarokemeléssel. Minden változatot végezd 30-60 másodpercig.
Szökdelés páros lábon
Bemelegíti a lábakat, a bokát, vádlit, térdet és persze a teljes keringési rendszert igénybe veszi, még intenzívebben, mint a helyben futás, így célszerű, hogy egymás után következzenek. Változatok: szökdelés páros lábon törzscsavarással és szökdelés páros lábon lábfelhúzással. A szökdeléseket érdemes a terpeszbe ugrás tapssal a fej fölött gyakorlattal zárni. Minden változatot végezd 30-60 másodpercig.
Alapvető saját testsúlyos gyakorlatok
Használd a SportIN Card paklid! Menj végig a zöld vagy a kék kártyákon és végezz minden feladatból 10-10 ismétlést pihenő nélkül.
Négyütemű fekvőtámasz
A négyütemű fekvőtámasz egy igazán univerzális gyakorlat, amely megmozgatja a karokat, a törzset és a lábakat is. Végezz belőle 10 ismétlést!
Alacsony intenzitású futás
Ha esetleg szabadban edzel, érdemes még egy rövid futást is beiktatnod a bemelegítésbe. Így a keringési rendszered biztosan készen fog állni a komolyabb terhelésre is. Figyelj arra, hogy ne gyorsíts be nagyon. Használd a beszéd tesztet: ha kényelmesen és folyamatosan tudsz beszélni közben, akkor nem estél túlzásokba.
Amennyiben otthon edzel, végezz helyben futást még 60 másdopercig!
Dinamikus nyújtás
Ez már tényleg a csúcsok csúcsa, mert szinte senki sem csinálja, pedig elképesztően jó hatással lehet a teljesítményedre. Csak próbáld ki milyen érzés bemelegített, ugyanakkor laza izomzattal belevágni az edzésekbe, nem fogsz csalódni! Az alábbi gyakorlatokat javaslom:
- Lassú guggolás mindkét kar magasba emelésével. Ez a gyakorlat dinamikusan mozgatja a combfeszítőket, miközben nyújta a hát és a kar izmait.
- Lassú kitörés törzsfordítással, váltott lábakkal. Ennél a gyakorlatnál kitörést kell végezned, miközben a törzsedet elfordítod az elől lévő (kilépő) lábad irányába. A gyakorlat dinmaikusan mozgatja a combhajlítód, miközben nyújtja a törzsed.
- Lassú kitörés oldalra, váltott lábakkal. A gyakorlat dinamikusan mozgatja az egyik lábad, miközben a másikat nyújtja.
Ha nehéznek találod a fenti gyakorlatokat, mint bemelegítés, az egyáltalán nem gond. Ezeknek a gyakorlatoknak a dinamikus részét nem szükséges teljes mozgástartományban végezni, tehát a guggolásnál például elég, ha feleannyira hajlítod a lábad, mint egyébként szoktad. Ne feledd, itt most nem az erősítés a cél, csupán a tested felkészítése a további edzésterhelésre. Végezz minden fenti gyakorlatból 10-10 ismétlést!
Légzőgyakorlat
A bemelegítés végén néhány nyugodt és mély lélegzetvétel dúsítani fogja az oxigénszintet a véredben és segít kitágítani a tüdődet. Ezen felül még meg is nyugtat, ha éppen versenyszerű megmérettetésre készülsz és segít a koncentrációban is.
Ha futni is szeretnél
Sokan összekötik a futást a saját testsúlyos edzésekkel, így röviden a futásra való bemelegítésre is kitérnék. A már leírt bemelegítő gyakorlatsor teljeskörű, de ahogy a cikk elején is írtam, minden bemelegítés sportágspecifikus. Éppen ezért közvetlenül a tényleges futás megkezdése előtt javaslom, hogy iktass be néhány futóiskola elemet is. Az alábbi sorrendet érdemes követni:
- 100 méter alacsony intenzitású egyenletes futás.
- 50-50 méter szökdelés oldalsó irányba (jobb, majd bal láb elől).
- 50-50 méter oldalsó futás lábkeresztezéssel (jobb, majd bal láb elől).
- 50-50 méter futás magas térdfelhútással, majd sarokemeléssel.
- 50 méter futás hátrafelé.
- 100 méter alacsony intenzitású egyenletes futás.
Ne feledd, a bemelegítés nem megkerülhető, ha hosszú távon gondolkodsz és szeretnél sérülésmentesen sportolni. Ugyanígy a nyújtás sem. Ezért a cikk második részében a hatékony nyújtásról olvashatsz.
Készítettünk pár remek saját testsúlyos edzéstervet is a SportIN Card rendszeréhez. Ha fejlődni akarsz, próbáld ki őket!
Tanulj velünk még többet a természetes és hatékony edzésmódszerekről! Olvasd a blogot és kövess minket a Facebook, az Instagram és a YouTube oldalainkon is.
