Az életmódhoz köthető egészségügyi problémák jelentős hányada abból az egyszerű tényből fakad, hogy jóval több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk. A nem megfelelő táplálkozás és a mozgásszegény életmód az elhízáson túl sok más negatív következménnyel is együtt jár.
Úgy érzed, hogy kevés az időd? Kevés az energiád? Viszont sok dolgod van? Akkor minden apró lehetőséget meg kell ragadnod, hogy javíts az életminőségeden!
Ebben a cikkben bemutatom neked azokat a life hack-eket, amelyek segítségével edzés nélkül is jelentősen javíthatsz a kondíciódon és az egészségeden. Na jó, úgysem bírom ki, azért majd az edzés szerepéről is szót ejtek.
Mielőtt belevágnánk, lássuk az esztétikus külső és az egészség három legfontosabb tényezőjét:
- Rendszeres mozgás;
- Egészséges táplálkozás;
- Egyéb, az életmódot meghatározó tevékenységek.
Szóval felejtsd el a fogyókúrákat és ne feledd, hogy ez a három tényező csakis együtt, egymást kiegészítve vezet tartós eredményre. A következőkben elsősorban az utóbbiakról, tehát az életmódot meghatározó egyéb tevékenységekről lesz szó.
Az alapok
Hallottad már azt a kifejezést, hogy edzés nélküli hőtermelési aktivitás (nonexercise activity thermogenesis, vagyis NEAT)? Ha nem, semmi gond, elmagyarázom, miről van szó.
A NEAT lényege, hogy olyan tevékenységekkel égetsz el kalóriát, amelyek nem tartoznak az edzés-ülés-alvás hármasához.
A NEAT-al kapcsolatos első kutatási eredményeket eredetileg a Science Magazine publikálta. Ebben a tanulmányban az amerikai Mayo Klinika kutatói megállapították, hogy a túlsúlyos emberek átlagosan napi 150 perccel többet ülnek, mint a normál testsúllyal rendelkező társaik. Ez számszerűleg azt jelentette, hogy az elhízott emberek átlagosan 350-nel kevesebb NEAT kalóriát égettek el naponta, mint a normál testsúllyal rendelkezők.
Ha egy 75 kg-os ember 9 km/óra sebességgel egyenletesen fut, akkor kb. 30 perc alatt éget el 350 kalóriát. Szóval jelentős különbségről beszélünk.
Lássuk, hogy milyen tevékenységeket kombinálhatsz annak érdekében, hogy részese lehess a bónusz kalóriaégetés csodájának.
Állás
A minden szempontból nagyszerű állás a legegyszerűbb módja annak, hogy extra kalóriákat égethess. Hogy csak a legkézenfekvőbb példákat említsem, az ücsörgést könnyedén állásra cserléheted a várakozás, a tömegközlekedés, vagy a számítógépen végzett munka esetében is. Talán az utóbbi a legfontosabb, hiszen sokan ezzel töltik el az idejük jelentős részét.
Itt az ideje, hogy elfelejtsd az ülőmunkát, és kipróbáld az álló pultot! Ha erre nincs lehetőséged a munkahelyen, legalább az otthoni munkavégzésed során próbálj erre alkalmas környezetet kialakítani. Gyorsan meg fogod szokni és hihetetlenül hasznos.
Ne feledd, egy óra NEAT tevékenységgel kb. 140 kalóriát égetsz el!
Az állás ráadásul fokozza az izomtónust, erősíti a lábakat, a hasizmokat és a gerinc menti izmokat is. A tartásodra viszont ugyanúgy oda kell figyelned, mint az ülés esetében! Amennyiben állópultot használsz a munkádhoz, ügyelj arra, hogy ne kelljen meredeken lefelé nézned, a billentyűzet valamivel a könyököd magassága alatt legyen, a hátad pedig tartsd egyenesen. Vagyis figyelj az ergonómiára és a kényelemre!
A másik hiba, amit elkövethetsz, az egyenetlen terhelés. Ügyelj arra, hogy ne terhelj hosszan csak az egyik lábadra, illetve ne dőlj neki semminek. Ezek a hibák ronthatják a tartásod.
Gyaloglás
A következő csodafegyver a gyaloglás. Elképesztően hasznos és egészséges mozgásról van szó, amit szinte lehetetlen túlzásba vinni. A köztudatba mára erősen beégett, hogy napi 10.000 lépés szükséges ahhoz, hogy a gyaloglás valóban eredményes legyen. Ez azonban csak egy tévhit, amit sosem bizonyított semmilyen kutatás.
A 10.000-es szám egy japán cég 1965-ös marketing kampányából ered, akik a lépésszámláló kütyüjüket úgy árulták, mint “10.000 lépést mérő eszköz” (szabad fordításban).
Valójában nem létezik olyan meghatározott lépésszám, amely mindenkinek ideális. A 10.000 lépés teóriája annyiban igaz, hogy az egyénenkénti ideálok kb. 5000-15.000 lépés között ingadoznak.
Azt javaslom, hogy ne a lépésszámokkal foglalkozz, hanem inkább építsd be a gyaloglást a mindennapjaidba. Járj gyalog, ahova csak tudsz, így észrevétlenül is hihetetlenül magas lépésszámokat fogsz összehozni.
Tevékenységek és hobbik
Manapság rengeteg eszköz áll a rendelkezésünkre ahhoz, hogy minél több időnk maradjon egy helyben ücsörögni, sorozatokat nézni, vagy más módszerekkel tompítani a testünket és a szellemünket. Nem vagyok technopesszimista, de azt gondolom, hogy a józan eszünket használva kell hozzáállnunk a különböző újításokhoz. Már csak azért is, mert a házimunka vagy a kertészkedés sok-sok NEAT kalóriától szabadíthat meg. Emellett a ház körüli munkákat kikapcsolódásként is felfoghatod.
A jól megválasztott hobbik is sokat nyomnak a latban. A zenélés és a különböző alkotó tevékenységek szintén jelentős mennyiségű kalóriát égetnek. Ráadásul ezek többségét állva is tudod végezni, ez pedig dupla haszon.
Hőmérsékleti szélsőségek
A szervezet mindig egyensúlyi állapotra, azaz homeosztázisra törekszik. Amikor valamilyen külső vagy belső körülmény kibillenti ebből az egyensúlyi állapotból, akkor igyekszik minél hamarabb visszaállítani a biológiai állandóságot. Az edzés lényege, hogy a szervezetet újra és újra kibillentjük az egyensúlyi állapotából, ezáltal alkalmazkodásra kényszerítjük, amitől egyre erősebbek, gyorsabbak, rugalmasabbak, stb. leszünk.
A homeosztázisba való visszatéréshez a szervezet energiát használ fel, vagyis kalóriát éget. Az egyensúlyi állapotot az edzésen kívül természetesen számtalan módon felboríthatjuk. Ha például nem kapunk levegőt, a homeosztázis felborul, hosszabb idő elteltével pedig végzetesen károsodik. A szélsőségesen magas vagy alacsony hőmérsékletnek történő hosszú távú kitettség ugyanerre az eredményre vezet.
Ez a pont kissé kilóg az eddigiek közül, mert bár a hőmérsékleti szélsőségek alkalmasak kalóriaégetésre, egész másképp működnek, mint az eddig felsorolt NEAT módszerek. Szóval itt az ideje, hogy eloszlassunk néhány tévhitet.
Először is itt van a szaunázás, ami számos pozitív hozadékkal rendelkezik. Például erősíti az immunrendszert és a keringési rendszert, valamint tisztítja a bőr pórusait. A tartós fogyás elérésére viszont nem alkalmas. Már számos kutatás bebizonyította, hogy a szaunázás bár felborítja a homeosztázist és ezzel a szervezetet kalória elégetésére készteti, de ez a változás nem tartós. Ennek oka, hogy a szervezet a magas hőmérséklet hatására elsősorban a víz- és ásványi anyag készletét veszíti el. Ezeknek a készleteknek az elvesztése pedig sokkal hamarabb vezet a szervezet károsodásához, minthogy valóban számottevő kalóriavesztés bekövetkezhetne. A tápanyagok pótlása során pedig azt a néhány elvesztett kalóriát is jó eséllyel visszaszerezzük.
A szaunázást követő súlyveszteség tehát nem a kalóriák számának csökkenésének, hanem a vízveszteségnek köszönhető.
Ugyanez a helyzet a hideg környezettel is. Bár ebben az esetben a szervezet hőt termel és nem veszít vizet, így a kalóriaégetés jóval hatékonyabb, mint a szaunázás esetében. Sőt, mondhatjuk, hogy felettébb hatékony. Azonban a vacogással történő kalóriaégetés hosszú távon fenntarthatatlan és egészségtelen.
Intenzív edzés
Szóltam, hogy nem bírom ki. Az edzés és az egészséges táplálkozás egyszerűen megkerülhetetlen, ha hatékony kalóriaégetésről és tartós fogyásról beszélünk. Bár edzés nélküli kalóriaégetésről van szó, mégsem irreleváns szót ejtenünk az intenzív edzésről. Pontosabban a változó intenzitású edzésről. Az ilyen edzések úgy működnek, hogy felpörgetik a pulzust, majd hagyják visszaesni egy alacsonyabb tartományba. Ha a SportIN Card saját testsúlyos intenzív edzésrendszerét vesszük alapul, akkor könnyen érthetővé válik a dolog. 40 másodpercig teljes erőbedobással végzel egy gyakorlatot, majd 40 másodpercig pihensz. És ezt a sorozatot ismétled 5, 10 vagy akár 15 körön keresztül. Hogy jön ez ide?
A pulzusszám kilengések hatására a szervezet zsírégető funkciója még 30-50 perccel az edzés után is “bekapcsolva” marad.
Ez az intenzív edzések sajátossága és egyik nagy erőssége. Ez a passzív kalóriaégetés azonban akkor is megtörténik, ha az edzés után már csak ücsörögsz vagy fekszel a kanapén. Szóval ez nem NEAT típusú kalóriaégetés, viszont nem is klasszikus, ezért fontos, hogy ismerd ezt az állapotot is.
Összegezve
Ahogy láthattad, a NEAT kalóriaégetés egy olyan extra, amit kár lenne kihagynod. Érdemes használnod ezeket a módszereket, hiszen:
- Nem kerülnek semmibe;
- Beépíthetőek a hétköznapi tevékenységeidbe;
- A legtöbbjük az izomtónust is fejleszti;
- Egy csomó kalóriától szabadítanak meg;
- Az egészséges életmód fontos részei.
Szóval mindent bele, étkezz egészségesen és vezesd be életedbe ezeket az aprónak tűnő, mégis fontos változásokat. Ennél egyszerűbb módja talán nincs is annak, hogy elkezdj felépíteni egy egészségesebb életmódot. Persze ha fokoznád a dolgot, egy kezdő edzéstervbe is érdemes belevágnod. Ne feledd, a NEAT tevékenységek nem helyettesítik az intenzív mozgást!
Tanulj velünk még többet a természetes és hatékony edzésmódszerekről! Olvasd a blogot és kövess minket a Facebook, az Instagram és a YouTube oldalainkon is.
