Egészséges reggeli egészségre vágyóknak

2019. jún 25. - 15:48 -- Horváth Miklós
Egészséges reggeli

Az egészséges reggeli megkerülhetetlen. Feltölt, beindít, energizál. És a mai napig az a tévhit él az emberekben, hogy:

„reggel egyél úgy, mint a király, délben, mint a polgár, este pedig, mint a koldus”

Sokan ezzel a mondással magyarázzák meg a reggeli zabálást. De tényleg az a jó, ha reggel teleeszed magad? Vizsgáljuk meg a kérdést.

Naponta három étkezés az alapja a kiegyensúlyozott étrendnek. Tudom természetesen, hogy léteznek mindenféle fura étrendek és fogyókúrák, azonban maradjunk a józan ész határain belül. Ez a blog pont a fenntartható egészséges életmódról szól, nem a “csodaszerekről”. Fontos megjegyeznem, hogy mi semmilyen alacsony kalóriatartalmú étrendet, vagy koplalást nem javaslunk senkinek. 

Miért fontos az egészséges reggeli?

A reggeli azért fontos, mert az éjjeli 9-10 órás nélkülözést pótolni kell energiában. A reggeli: 

  • segít beindítani az anyagcserét;
  • energiával tölti fel a testet;
  • fokozza a szellemi teljesítményt. 

Akkor is érdemes kicsit enni, ha úgy érezzük, hogy nem kívánjuk. Nem szolgálja az egészségünket, ha délben veszünk magaunkhoz először szilárd ételt (kivéve, ha akkor keltél), mivel nagyobb eséllyel fogjuk túlenni magunkat.

A bőséges reggelivel kapcsolatban pedig az a probléma, hogy feleslegesen terheljük meg a testünket. Sokkal több kalóriát viszünk be már a nap elején, mint amire szükségünk van. És az sem garantált, hogy ennek hatására kevesebbet fogunk enni a nap hátralevő részében.

Annyit együnk, amennyi jól esik, de még ne legyen telítettség érzésünk!

A kemény fizikai munkát végzők számára is inkább a többszöri étkezés a célszerű, mintsem az “egyszerre nagyon sokat” elv.

Mit NE együnk reggelire?

A cukros, feldolgozott ételeket felejtsük el. Bár a gyorskaják, aluljárók “látványpékségeiben” kapható transzzsírszörnyetegek a könnyű megoldás ígéretével csábítanak a “rohanó világunkban”, azonban ne dőljünk be ezeknek. Sem energiát, sem tápanyagot nem kapunk ezektől az ételektől. De simán fel lehet szedni pár kilót rövid időn belül a májas táska, pizzaszelet, túrósbatyu szentháromság segítségével..

Mit együnk reggelire?

Most elsősorban a gyorsan elkészíthető, napi rutinba könnyen beilleszthető reggeli alapokat vesszük górcső alá. Ezek mixelése, vagy továbbfejlesztése mindenkinek a saját fantáziájára van bízva.

Zab

Egészséges reggli zab

A zab egy szuper, tápláló és multifunkciós étel, és fontos forrása számos nélkülözhetetlen tápanyagnak. 

A zab az egyik legjobb dolog, ami történhet velünk az életben (némi túlzással persze). De ami a lényeg, hogy a zab maga a megtestesült ROST. A zabban található rostot önmagában nem emészti meg a szervezet (a sok egyéb benne található tápanyagtól eltérően), de pont ebben rejlik a nagyszerűsége. 

Ezek a rostok lassítják a tápanyagok felszívódását. Ez kifejezetten hasznos, mivel a szénhidrát felszívódás lassításával csökken a vércukor-ingadozás, így kiegyensúlyozottabbá válik a vércukor szint. Más szóval, nem jön ránk a zabálhatnék hirtelen.

Ehetjük nyersen vagy megfőzve. Ízesíthetjük kefirrel, tejjel, gyümölccsel, natúr joghurttal, más magokkal. Gyümölcsjoghurttal ne, mert tele van cukorral. A natúrban is van amúgy valamennyi, ezért azt sem kell túlzásba vinni. Igazából bármit rakhatunk rá, jól fog esni. Mivel lassan szívódik fel, így sokáig telítettség érzésünk lesz tőle. Simán ki lehet húzni vele ebédig.

Pozitív hatásai:

  • természetes értágító
  • lassítja a cukor felszívódását
  • csökkenti a koleszterinszintet
  • tovább tart a jóllakottság érzés
  • gluténmentes is, ha valakinek ez számít

Fontos: a rostok akkor fejtik ki legjobban a hatásukat, ha elegendő folyadékot iszunk mellé, úgyhogy mindig toljunk mellé egy nagy pohár vizet is.

Ötlet az elkészítéshez: 60g nyers zabra önts 1,5 dl forró vízet, majd tedd félre 10 percig. Ezután kockázz fel egy fél almát, dobd rá a zabra, szórj rá két kávéskanál fahéjat. Keverd össze, és kész is a szupertápláló reggeli. 

Tojás és ami belefér

Egészséges reggeli tükörtojás

Ez egy igazi “szuperkaja”. Millió ételben használjuk, számos módon elkészíthető és emellett nagyon finom is.

A tojás egy remek fehérjeforrás, továbbá csomó nélkülözhetetlen tápanyag és vitamin forrása is.

Reggelire egyszerűen és gyorsan elkészíthető főzve és sütve is. Rakhatunk bele szinte bármit (sonka, gomba, zöldségek), de magában is tökéletes és egészséges reggeli. 

Pozitív hatásai:

  • fehérjében gazdag
  • hozzájárul a szem egészségéhez, a jó látáshoz
  • segít a testtömeg szabályozásában
  • értékes vitamin- és ásványianyag-forrás

Fontos: a tojás jelentős koleszterint is tartalmaz, azonban kutatások szerint ez csupán az emberek 30%-nál felelős a magasabb koleszterinszintért a vérben. Ettől függetlenül rendszeres fogyasztás mellett napi 3 tojásnál nem érdemes többet megenni. Azonban ezt a mennyiséget nyugodtan bevihetjük.

Ötlet az elkészítéshez: Hámozz meg 2-3 fej csiperke gombát, majd vágd fel 4-5 cikkre egyesével. Kevés oliva olajon piritsd meg a gombát, majd dobj rá egy tojást. Tedd rá a fedőt és várd meg, amíg a tojássárgája közepes lángon kicsit megfehéredik, aztán gyorsan dobd rá egy tányérra. Vágj fel egy egész paradicsomot és egy szelet teljes kiörlésű kenyérrel tálalhatod is. Remek reggeli lesz. 

Teljes kiőrlésű péksütemények

Egészséges reggeli teljes kiőrlésű magos zsemle

Nincs is jobb, egy szuper szendvicsnél, sonkával, szalámival, uborkával, paprikával, tojással, stb. Bármit rakhatsz bele, akár magaddal is viheted. A lényeg, hogy teljes kiőrlésű péksüteményeket használj hozzá. 

Na de mit is jelent az, hogy teljes kiőrlésű? A gabonaféléknek nevezett növények a magbél mellett csírát és a maghéjat is tartalmaznak. Az élelmiszeriparban bekövetkező tömegtermelés következtében, a tartósítás érdekében a lisztekből eltávolították a maghéjat és a csírát. Így csak a magbél maradt, ami nagyon sokáig eláll, viszont minden fontos vitamin, rost és tápanyag lekerült róla. 

A teljes kiőrlésű lisztek úgy készülnek, hogy a teljes magot beleteszik és nem fosztják meg az értékes részektől.

Ettől válik egy liszt teljes kiőrlésűvé. Az ebből készült péksütemények nagyságrendekkel egészségesebbek, mint a sima fehér liszttel készült dolgok.

Pozitív hatásai:

  • magas a vitamin, fehérje  és rosttartalma
  • csökkenti a szívbetegségek kockázatát
  • jót tesz a keringésnek
  • segít megelőzni az elhízást
  • csökkenti a kettes típusú cukorbetegség kialakulását

Vigyázat! A boltokban fellelhető pékáru nagy része nem valódi teljes kiőrlésű étel. A barna színű pékárú nem jelenti azt, hogy biztosan teljes kiőrlésű. Legtöbbször csak simán színezett. A magvas kenyerek nagy része is csupán részben tartalmaz teljes kiőrlésű lisztet. A legjobb ha magadnak készíted otthon. Hidd el, nem nagy kunszt, a neten millió remek receptet lehet találni.

Ötlet az elkészítéshez: Te is süthetsz magadnak otthon kenyeret vagy zsemlét, kiflit, bármit teljes kiörlésű lisztből. Nem kell hozzá semmilyen speciális gép, csak pár hozzávaló. Bármilyen sütőben simán elkészül, pár óra alatt megvagy vele. Mutatok neked egy pofonegyszerű kenyér receptet hozzá, amit még én is el tudtam készíteni. A tésztájából aztán bármit formázhatsz. 

Gyümölcsök

Egészséges reggeli, alma, banán és barack egy kosárban

A rendszeres gyümölcsfogyasztásnak annyi előnye van, hogy nemhogy egy blogcikket, de akár egy könyvet is megtölthetnék vele.

A gyümölcsök tele vannak természetes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyekre a szervezetünknek folyamatosan szüksége van. Ezen felül az idénycsümölcsökhöz olcsón és könnyen hozzáférhetsz bármelyik évszakban. Számos gyümölcs fogyasztható és szinte mindegyik beépíthető az egészséges étrend részeként. 

Pozitív hatásai:

  • vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag
  • bőséges energiaforrás
  • Jelentős mennyiségű C vitamint és antioxidánsokat tartalmaznak
  • Erősíti a fogakat, szívet és a csontokat

Íme pár a legtáplálóbb gyümölcsök közül: szeder, lime, avokádó, kiwi, barack, szilva, banán, alma.

Fontos: a gyümölcsökkel könnyedén kiválthatod az édességeket, mivel rengeteg gyümölcscukrot tartalmaznak. Azonban ne tévesszen meg, ez ugyanúgy cukor, és a túlzott bevitel itt is hízáshoz vezethet. 

Ötlet az elkészítéshez: Mosd meg és egyed!

Zöldségek

Egészséges reggeli, zöldségek

Egy nagyon egyszerű állítással kezdem: mindennap kell enni zöldségeket, mert egyszerűen nincs más olyan élelmiszercsoport, amely ennyire átfogóan rendelkezik a mindennapi emberi szükségletekkel.

A zöldségek kiemelkedő szerepet töltenek be a táplálkozásban, ezáltal élettani szerepüket nem lehet eléggé hangsúlyozni. Alacsony energia-, szénhidrát- és zsírtartalmuk ellenére rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. 

Magas rosttartalmuk miatt segítik az emésztést. Kedvezően hatnak a szervezet sav-bázis egyensúlyára. Magas víztartalmuk miatt még a test folyadékháztartását is rendben tarthatják.

A zöldségfogyasztásnak annyi előnye van, hogy hátrányoknak már nem is nagyon maradt hely. Éppen ezért mindenhez érdemes enni zöldségeket. Reggelihez, ebédhez vacsorához. 

Pozitív hatásai:

  • rengeteg vitamint tartalmaznak
  • alacsony a zsír, szénhidrát tartalmuk
  • csökkentik a szívbetegségek kialakulását
  • megelőzhető a cukorbetegség kialakulása
  • csökkentik a vérnyomást és a vesekő kialakulását
  • rosttartalma miatt javítja az emésztést, szabályozva a vércukorszintet

Fontos: minden nap egyél zöldséget! Amúgy az ajánlott napi bevitel legalább 300g.

Ötlet az elkészítéshez: Mindegy hogy nyersen, sütve, főzve, párolva, csak egyél! 

Összefoglalás

  • Figyelj a mennyiségekre!
  • Egyél mindenhez zöldségeket!
  • Kerüld a cukros élelmiszereket!

Nem az a cél, hogy ébredés után kajakómát okozz a testednek. Az egészséges életmód része az étrend és a mozgás is, így az utóbbit se felejtsd ki a képletből!

Tanulj velünk még többet a természetes és hatékony edzésmódszerekről! Olvasd a blogot és kövess minket a Facebook, az Instagram és a YouTube oldalainkon is.

Címkék: 

Eddz játszva saját testsúlyos gyakorlatokkal!

Megnézem