A félmaraton táv 21097,5 méter, amelynek lefutása már igényel némi felkészülést. Ha biztosan célba akarsz érni, jobb időt szeretnél futni vagy csak elkerülnéd a sérüléseket, akkor érdemes komplex módon készülnöd a megmérettetésre. A továbbiakban egy olyan felkészítő programot mutatunk be neked, amely minden szempontból a segítségedre lesz.
A félmaraton teljesítésének alapja nyilván az állóképesség fejlesztésén nyugszik. Tehát ha gyorsabban és messzebbre szeretnél futni, akkor sokat kell gyakorolnod magát a futást. De mennyi az ideális futómennyiség, amely biztosan felkészít 21 kilométer megtételére? Nos, itt is számít a tudatos tervezés, a túledzés elkerülése.
Hogyan és mennyit kell futni a félmaratonhoz?
Létezik egy nagyon egyszerű ökölszabály a futásban, miszerint az edzéseken átlagban megtett kilométereid számának háromszorosa az a táv, amit még viszonylagos biztonsággal képes leszel megfutni. Tehát ha az edzéseiden átlag 7 kilométert futsz, akkor a félmaraton teljesítése már nem fog különösebb problémát jelenteni? Ennél azért picit bonyolultabb a dolog, de tényleg nem sokkal.
A lényeg, hogy elsősorban nem a távokkal érdemes játszani, inkább a futás ritmusán változtass.
Ne fuss 2 kilométert egyik nap, a következőn pedig 12-t, hogy 7 kilométert átlagolj, inkább maradj a 6-7-8 kilométeres távoknál, de használd az intervallum módszert is a felkészülésed során, legalább heti egy futásodnál.
Intervallum módszer
Az intervallum módszert például az alábbi módon alkalmazhatod egy 7 kilométeres futás esetén:
- 2 km laza tempó
- 1 km közepes tempó
- 10X100 m közepes és erős tempó váltakozása
- 1 km közepes tempó
- 2 km laza tempó
A felkészülés további fontos része, hogy legalább heti egy alkalommal fuss a szokásosnál kétszer hosszabb távot, tehát 7 kilométeres átlag edzéstáv esetében 14 kilométert.
Ez mehet kényelmes, laza tempóban. Nem az idő a lényeg, hiszen a szervezetedet hozzá kell szoktatni a hosszú távú terheléshez.
Nyújtás és erősítés
A futáson kívül a félmaraton felkészülésed részét kell hogy képezze a minőségi nyújtás, illetve a megfelelő erősítő edzés. A nyújtással kapcsolatban én azt vallom, hogy más-más módon kivitelezve ugyan, de futás előtt és után egyaránt nagyon hasznos. Futás előtt mindenképpen alaposan melegíts be, mielőtt bármilyen nyújtást végzel. Felejtsd el a dinamikus nyújtómozdulatokat, ne végezz kis rángató mozgásokat, hiszen ezek csak még inkább megfeszítik az adott izmot. Nyugodtan, a légzésedre is ügyelve nyújts, az egyes pozíciókat maximum 20-30 másodpercig kitartva.
Futás után már más a helyzet, ekkor nyugodtan tartsd ki a pozíciókat akár 50-60 másodpercig is, teljesen lelazítva ezzel az adott izomcsoportot. Érdemes lesz beszerezned egy SMR hengert, illetve egy gumiszalagot is, amelyek nagyon hasznos kiegészítők az izmok lazításának és regenerálódásának elősegítéséhez.
A nyújtáson túl az erősítő edzések is nagyban hozzájárulnak a jobb teljesítményhez, a gyorsabb fejlődéshez és a sérülések megelőzéséhez, tehát semmiképp se hagyd ki őket a felkészülésedből.
A futás nagymértékben igénybe veszi a lábak és a törzs izomzatát, illetve ízületeit. A megfelelő felkészülés azonban csodákra képes, ebben segítségedre lehet a saját testsúlyos erősítő edzés is, mint amilyen a SportIN Card. Érdemes minden gyakorlatot intenzíven végezned az erőnléti edzéseken, hogy az állóképességed ilyenkor is fejlődjön.
Félmaraton edzésterv javaslat
- Hétfő: 7 km futás, laza majd közepes tempóban
- Kedd: erősítő edzés
- Szerda: 7 km futás intervallum módszerrel
- Csütörtök: erősítő edzés
- Péntek: 7 km futás, laza majd közepes tempóban
- Szombat: regeneráló séta, esetleg 2-3 km laza futás
- Vasárnap: 14 km futás laza tempóban
- Hétfő: pihenés, esetleg nyújtás
És kedden kezdődik minden elölről, tehát minden héten egy napot csúszik majd a program kezdete. Ahogy korábban is szó volt róla, a távolságok inkább csak irányadóak, simán megteheted, hogy egyik alkalommal 6 kilométert futsz, legközelebb pedig 8-at.
A félmaraton előtti két napot szenteld a pihenésnek, legfeljebb regeneráló sétákat iktass be vagy valamilyen laza keresztedzést.
Tanulj velünk még többet a természetes és hatékony edzésmódszerekről! Olvasd a blogot és kövess minket a Facebook, az Instagram és a YouTube oldalainkon is.
