Párszor megkaptuk már Miklóssal, hogy oké, sokat beszélünk a saját testsúlyos edzésről és úgy általában az edzésről vagy az egészséges életmódról, de mit csinálunk mi edzés címszó alatt a mindennapjainkban? Itt-ott már csepegtettünk némi információt ezzel kapcsolatban, de itt és most megosztom veletek a saját szintentartó edzéstervemet, amit általában végezni szoktam a hétköznapokban.
A korábbi cikkekben sokat olvashattatok a személyes hitvallásainkról az egészséges életmód tekintetében, így talán arra is emlékeztek páran, hogy nem szeretjük a “csodamódszereket” és azt, amikor egy adott edzéstervet, diétát vagy bármi hasonlót szentírásnak állítanak be. Ez sem az. Kiindulópontnak jó, de nem létezik olyan egységes edzésterv, ami alapján mindenki ugyanazt az eredményt fogja elérni.
Ami viszont biztos, hogy a változatosság és az intenzitás változtatása az edzésekben csodákra képes. De lássuk végre a lényeget, következzen a gyakorlat.
Teljes edzési idő: kb. 45-60 perc
Bemelegítés
Bevallom, a bemelegítő és a nyújtó szakasz minőségét gyakran fontosabbnak tartom, mint magukat a fő gyakorlatokat. Ugyanis elsősorban a kezdő és a záró szakasz felelős azért, hogy hosszú távon is elkerüljenek a sérülések, illetve, hogy a regeneráció is a lehető leggyorsabban menjen végbe.
Izületek bemelegítése
A bemelegítést a tesiórákról is jól ismert ízületi körzésekkel szoktam kezdeni. Azon felül, hogy az ízületeket ellátják “kenőanyaggal”, még a végtagokba is friss vért juttatnak, így duplán hasznosak.
Nagyon figyelj arra, hogy az ízületeket mindig csak azokba az irányokba mozgasd, amelyekre azok ki lettek találva. Ezért nem egészen pontos a körzés kifejezés.
A térded például lehetőleg ne mozgasd oldalirányba, hiszen nem erre lett kitalálva, könnyen sérülés lehet a vége a dolognak. Ugyanígy kerüld a túlzottan kicsavart mozdulatokat a törzseddel. Ezek a fajta mozgások elsőre kellemes nyújtó érzést biztosítanak a gerinc menti izmoknak, de magát a gerincet extrém mértékben terhelhetik, amit idegi kapcsolatok híján már csak akkor fogsz érzékelni, ha megtörtént a sérülés.
Dinamikus bemelegítés
A következő szakaszban olyan dinamikus bemelegítő gyakorlatokat végzek, amelyek nyújtó elemeket is tartalmaznak, ezzel elősegítve, hogy a fő gyakorlatok során minél szélesebb mozgástartományban dolgozhassak. Fontos, hogy statikus módon ne nyújts hideg izmokat, tehát itt nem magán a nyújtáson van a hangsúly, ezek csak enyhe hajlítások, de mindig dinamikus mozdulatokkal ötvözve. Ugyanígy ez még nem erősítés, tehát nem szükséges az izmok teljes összehúzódásáig végezned a mozdulatokat. Nagyon jó dinamikus bemelegítő gyakorlatok például az alábbiak:
- Állásból előrelépés harántterpeszbe enyhe térdhajlítással és hátradőléssel;
- Térdhajlítás félig guggoló helyzetbe a karok magastartásba lendítésével;
- Állásból előrelépés harántterpeszbe enyhe térdhajlítással és törzsfordítással az elől lévő láb irányába;
- Széles terpeszállásban az egyik térd enyhe hajlítása, közben a törzs is fordul a hajlított láb irányába.
A pulzusod ekkor már kissé megemelkedett, de még nincs azon a szinten, ami az intenzív edzéshez szükséges.
Most érdemes felpörgetni a ritmust!
Az utolsó szakaszban szökdeléseket és más olyan gyakorlatokat szoktam végezni, amelyek a teljes keringési rendszert felkészítik a további terhelésre. A páros lábon szökdelés vagy a szökdelés törzsfordítással biztosan szerepel a programban, ugyanígy a szökdelés a térdek felhúzásával és a négyütemű fekvőtámasz is.
Statikus erősítő gyakorlatok
A bemelegítés legvégén néha még bedobok egy-egy statikus erősítő gyakorlatot is, amelyek nem veszik igénybe az ízületeimet, de a mélyizmokat is működésbe hozzák. Ilyen például a vállszéles fekvőtámasz kitartása, illetve az oldalsó vagy hátsó plank.
Futás
A bemelegítés végeztével következik a futóedzés. A magam részéről beérem 3-3,5 kilométer futással edzésenként, ennél csak ritkán futok többet. Tudom, hogy a félmaratonok világában ez kevésnek hangzik, pedig nem az. Nagyon örülök neki, hogy a futás tömegsporttá vált az utóbbi években, mert hihetetlenül egészséges és hasznos. Azt viszont nagyon károsnak tartom - és szerencsére ezt egyre több szakértő is hangoztatja -, hogy mindenkit a hosszú távok irányába próbálnak terelni.
Pedig a félmaraton vagy a maraton egyszerűen nem való mindenkinek.
Persze kellő felkészülést követően egy egészséges ember bármelyiket képes teljesíteni, de nagyon sok olyan futóval találkoztam, akiknek ezek az extrém szintű terhelések sokkal többet ártottak, mint használtak. Ha azt érzed, hogy bizonyos távok felett nagyon fájnak az ízületeid, egyszerűen képtelen vagy rövid idő alatt két futás között megfelelően regenerálódni vagy csak simán túl nehéz vagy a hosszú távhoz, akkor ne erőltesd. Egy gagyi póló meg egy medál nem ér ennyit, sikerélményt pedig egy csomó másik sportágban szerezhetsz. Viszont!
A futás megfelelő technikával, és jól megválasztott távon és intenzitással szinte mindenkinek a lehető legjobb kiegészítő mozgás lehet.
Lássuk tehát, hogy épül fel ez a 3 kilométer
- Az első kilométert viszonylag laza futással indítom, viszek bele néhány futóiskola elemet is, például magas térdemelést vagy sarokemelést, illetve oldalsó szökdelést.
- A következő 500 métert már erősebb tempóban teszem meg, ez a maximális tempóm kb. 50-70%-a.
- Az 1500-2500 méteres szakaszt pedig vagy nagyon erősen futom meg (80% körül), vagy 50-100 méteres sprinteket iktatok a futásba (90-100%).
- Minden ilyen sprint után kb. ugyanennyit laza tempóban futok. Nagyon fontos, hogy a sprint valóban sprint, tehát mindent beleadok és széles mozgástartományban futok, a karjaimmal is rásegítve a mozdulatokra. Ezt nem árt gyakorolni, ezért eleinte inkább a szabályosságra figyelj, mint a tényleges tempóra.
- A végén közepes tempóra váltok, fokozatosan csökkentve azt.
Ha így futsz le 3 kilométert, az egészen más élmény lesz, mint akár 10 kilométert futni azonos tempóban. És persze sokkal hatékonyabb is! A sprinteknek köszönhetően egyszerre valósul meg az izomépítés, az állóképesség fejlődése és a zsírégetés a szervezetben.
Intenzív saját testsúlyos gyakorlatok
De most jön a lényeg! Hiszen a saját testsúlyos gyakorlatokat is ugyanabban a szellemiségben végzem, ahogy a sprintfutásokat. 9-15 SportIN Card gyakorlatot szoktam elvégezni egy edzésen, amik a véletlenszerűségük miatt kellő változatosságot biztosítanak, ugyanakkor minden izomcsoportot megerősítenek. Ezeket a gyakorlatokat 40 másodperc intenzív munka, 40 másodperc pihenő lebontásban végzem.
Az intenzitás miatt itt is megvalósul az erőfejlesztés-állóképesség növelés-zsírégetés hármas párhuzamos hatása.
Ez elsőre igencsak szokatlan érzés lehet! Egy átlagos konditermi edzés során először jön egy kis erősítés, aztán kardio, itt viszont minden egyszerre történik. Ezzel persze egy csomó időt takarítasz meg, főleg, hogy a teljes edzést el tudod végezni otthon vagy a környéken (a pénzről nem is beszélve).
Viszont ez a fajta edzés sokkal inkább igénybe veszi majd a szervezeted, hiszen egyszerre sokféle hatás ér majd. De emiatt ne ess pánikba! Adj magadnak néhány hónapot és meglátod, hogy az esetleges döcögős kezdés után jönnek majd sorban a sikerek is. Ahogy a teljesítményed fokozódik, a szemmel látható eredmények sem fognak elmaradni. Légy türelmes és kitartó!
Nyújtás
Végül kb. 10-15 perces statikus nyújtógyakorlat sorozattal zárom az edzést. Nagyon szeretem az olyan feladatokat, amelyek a gerincet tengelyirányban nyújtják. Ezek tulajdonképpen a klasszikus nyújtózkodások. Először állásban, majd ülésben végzek nyújtógyakorlatokat, végül pedig hanyattfekvésben fejezem be az edzést. Az egyes nyújtásokat 30-60 másodpercig szoktam kitartani.
Soha ne végezz olyan extrém hajlításokat, amelyekre nem készültél fel fokozatosan.
A gerincet ne nyújtsd túl sokat egy adott irányba (ne végezz túl sok előre vagy hátradőlést). Mindig ügyelj arra, hogy ha megnyújtasz egy izomcsoportot, akkor annak az antagonista párját is nyújtsd le. A hasizomnál ezek a derekad környékén található izmok, a bicepsznél a tricepsz, combfeszítőnél a combhajlító, stb.
Összefogalva
Amennyiben nincs lehetőséged vagy nem szeretsz futni, ez az edzésterv már a futó szakasz nélkül is kellően megdolgoztat erőfejlesztési és állóképességi szempontból egyaránt.
Bár nagyon sok intenzív részt tartalmaz, mindig a szabályosság legyen az elsődleges szempont.
Addig semmilyen gyakorlatot ne végezz sprint tempóban, amíg nem vagy 100%-ig magabiztos a kivitelezésében. Utána viszont mindent bele, hiszen csak így érhetsz el folyamatos fejlődést!
A magam részéről hetente körülbelül 3-4 alkalommal végzem a fentiek alapján az edzéseimet. Heti egyszer szeretek beiktatni egy keményebb napot (ilyenkor futok egy hosszabbat vagy rövidebb pihenőt hagyok a saját testsúlyos gyakorlatok között), ezt általában egy pihenőnap előzi meg. Emellett amikor csak tehetem különböző keresztedzéseket végzek, például kerékpározok, terepen futok vagy túrázok.
Tanulj velünk még többet a természetes és hatékony edzésmódszerekről! Olvasd a blogot és kövess minket a Facebook, az Instagram és a YouTube oldalainkon is.
