Izomláz, átmozgatás, regeneráció. Lépj túl gyorsan a nehezén, itt a tuti recept!

2018. okt 23. - 10:16 -- Nagy Norman
Izomláz ellen nyújtás

Jobb már az elején tisztázni, hogy az izomláz alapvetően pozitív dolog. Ezzel együtt nem az a cél, hogy minden egyes edzés után izomlázad legyen. Az izomláz annak a jele, hogy a szokásosnál keményebb edzést végeztél, a szervezeted pedig erre reagálva tovább erősíti az izomzatodat. Pontosan ez a folyamat okozza ezt a furcsa, kissé elnehezülő és merev érzést az izmaidban. Ebből következik, hogy az izomláz regenerációs ideje valamivel hosszabb, mintha egy szintentartó, általános edzés utáni állapotról beszélnénk. Ugyanakkor a kemény edzésekre, a szintentartó átmozgatásokra és a kifejezetten regenerációs célú edzésekre egyaránt szükséged van.

Az izomlázat nem szabad összekeverned az enyhébb sérülésekkel, például a húzódásokkal. A különbséget könnyedén érzékelheted, hiszen az izomlázat maximum 2-3 napig, míg a húzódásokat, enyhébb izomszakadásokat akár 1-2 hétig is érezheted. Ha kétségeid vannak, inkább fordulj orvoshoz és kérd ki a tanácsát, mielőtt ráedzenél egy esetleges sérülésre. amitől az még komolyabbá válhat!

Izomláz kezelése? Lássuk a tuti receptet! 

A recept alapja nem olyan nagy újdonság, szerintem már általános iskolában is hallottad. Mozogj rá az izomlázra! Igen, eddig rendben is vagyunk, de nagyon nem mindegy, hogy milyen formában, milyen intenzitással és milyen hosszan teszed mindezt. A gyors regenerációt, így az izomláz megszüntetését két dolog segíti a leginkább:

  • a vérkeringés élénkítése az adott izomnál;
  • illetve a nem túl durva nyújtás.

A vérkeringést természetesen sokféle módon lehet élénkíteni, azonban figyelned kell arra, hogy az amúgy is túlterhelt izomzatban ne keletkezzenek újabb mikrosérülések, így ezúttal lazábbra kell venned a figurát. Gyakorlatilag elegendő lesz az átmozgatás. Nézzük meg tehát szépen sorjában a teendőket:

  1. bemelegítés;
  2. mozgás;
  3. nyújtás;
  4. lazítás;
  5. pihenés.

Bemelegítés

Ezúttal a bemelegítésre elsősorban nem az intenzív gyakorlatok miatt lesz szükség, hiszen az izmokat és az ízületeket most csak kis mértékben fogod terhelni. Hideg izmokat viszont nem szabad nyújtani, ez nagyon fontos szabály! Tehát ne hagyd ki ezt a lépést! Itt találsz további infót a bemelegítésről.

Mozgás

Ahhoz, hogy egy rendes átmozgatást végezhess, legalább öt gyakorlaton kell végigmenned. A SportIN Card sporttársasjáték saját testsúlyos gyakorlatai között bőven találsz olyanokat, amelyek alkalmasak lesznek erre a célra. Azonban most segítünk, hogy ne neked kelljen összeállítanod a tökéletes izomláz elleni gyakorlatsort. Íme a mi javaslatunk:

Guggolás széles terpeszben

Tehát keresd ki a fenti gyakorlatokat a SportIN Card paklidból és végezd el őket a lehető legszabályosabban. Ezúttal azonban ne a szokásos gyors tempóban, hanem normál sebességgel dolgozz (egy ismétlést kb. 2-3 másodperc alatt végezz el). A feladatokból ne végezz túl sok ismétlést, inkább csak az átmozgatás legyen a célod. A pontos mennyiséget a saját edzettségi állapotodat ismerve neked kell beállítanod. Ajánlást azonban tudok tenni:

  • Kezdők: 10-15 ismétlés / gyakorlat
  • Haladók: 15-25 ismétlés / gyakorlat
  • Profik: 25-35 ismétlés / gyakorlat

Természetesen a felsoroltaknál jóval több SportIN Card gyakorlat lehet alkalmas regenerációs edzésre is, így nyugodtan válogathatsz a több mint 50 feladat között.

Nyújtás

Végezz el egy alapos, legalább 15-20 perces nyújtó gyakorlat sorozatot. Figyelj a mély, lassú légzésre. Ha van SMR hengered, akkor most vedd elő! Itt találsz még több infót a nyújtásról.

Lazítás

Az edzést követő tisztálkodás során érdemes egy rövid hideg-meleg vizes zuhanyzással élénkíteni a vérkeringésedet. Fontos, hogy az utolsó fázis a melegvíz legyen!

Pihenés

A megfelelő minőségű és mennyiségű pihenés nagyon fontos része a regenerációs fázisnak. Aludj egy nagyot!

Ha a felsorolt lépéseken végigmentél, biztos vagyok abban, hogy enyhülni fog az izomlázad. Amennyiben mégsem így történt és 3-4 napnál jobban elhúzódik a dolog, mindenképpen pihentesd az adott testrészt és gondold át az esetleges orvosi segítség lehetőségét is.

Tanulj velünk még többet a természetes és hatékony edzésmódszerekről! Olvasd a blogot és kövess minket a Facebook, az Instagram és a YouTube oldalainkon is.

Szerezz be Te is egy pakli SportIN Card-ot!

Megrendelem