A nyújtás edzés után (vagy streching) elengedhetetlen. Azon kívül, hogy a Zombieland című film szerint a túlélés egyik záloga, a nyújtás a mindennapi edzéseid, sőt a mindennapjaid része kell, hogy legyen. Hogy miért ennyire fontos dolog? Azon kívül, hogy az edzettség három alappillére közül a hajlékonyság az egyik, számos más praktikus és esztétikai szempontot is érdemes figyelembe venni.
A nyújtás előnyei
- A nyújtás edzés után növeli az ízületek mozgástartományát és rugalmasabbá teszi az izomzatot. Ezzel számos sérülés elkerülhető sportolás során, de a hétköznapi életben is. Közhely, de egy rossz lépés is igen súlyos sérüléseket okozhat, azonban rendszeres nyújtással az ilyen jellegű sérülések gyakran megelőzhetőek.
- Nem csak a testet, de az elmét is ellazítja. Az edzés végén egy kellemes, kapkodás nélkül elvégzett nyújtássorozat nagyban hozzájárul ahhoz, hogy az edzést ne valamiféle kényszerként, hanem kellemes élményként élhessük meg. Ennek érdekében a nyújtás során érdemes mélyen és egyenletesen lélegezni.
- A nyújtás edzés után nagyban elősegíti az izomzat regenerálódását és az edzések során elkerülhetetlenül kialakuló mikroszakadások gyógyulását.
- Növeli a teljesítményt. Azzal, hogy az izomzatod nem csak erős, de rugalmas is, sokkal nagyobb erőkifejtésre lesz képes akár kifejezetten erőnléti, akár állóképességi szempontból.
- Egyszerűen nagyon jó érzés. Figyeld csak meg, hogy mennyit dob a közérzeteden, ha edzés után elvégzed az alábbi rövid és egyszerű nyújtássorozatot.
A nyújtásokat minimum 15-20 másodpercig tartsd ki, közben lélegezz nyugodtan, az orrodon beszívva és a szádon kifújva a levegőt.
Hatékony nyújtás gyakorlatok
Térdelésből előrehajlás
Térdelj le és ülj a sarkadra. Hajolj előre a térdedre, kezeidet pedig nyújtsd előre, tenyeredet helyezd a talajra. Lélegezz nyugodtan és minden kifújásnál kissé csúsztasd előrébb a kezeidet a talajon. 4-5 lélegzetvételig tartsd ki a pozíciót. A gyakorlat elsősorban a hát, váll és karizmokat nyújtja meg, illetve a combfeszítő is megnyúlik.
Hasonfekvésből felsőtest kinyomása
Az előző gyakorlat folytatásaként előrenyújtott kezeidre támaszkodva húzd előre a felsőtested és helyezkedj vállszéles fekvőtámasz pozícióba. Ereszkedj hason fekvésbe, de kezeidet ne mozdítsd el a vállszéles fekvőtámasz tartásból. Hasonfekvésen kezeid nyújtásával lassan nyomd ki a felsőtested, miközben csípődet szorítsd a talajhoz. Ennél a gyakorlatnál elsősorban a hasizom és a gerinc nyújtása számottevő.
Domborítás vállszéles fekvőtámaszból
Az előző gyakorlatot folytatva felsőtested ereszd vissza a talajra, majd nyomd ki magad vállszéles fekvőtámasz pozícióba. Fenekedet told hátra és domboríts addig, hogy karjaid törzseddel egy vonalba kerüljenek. Sarkaidat igyekezz leszorítani. A gyakorlat főleg a vádlit, a vállakat és a csípő körüli izmokat nyújtja meg.
Fej-térd tartás állásban
Folytatva a gyakorlatsort lépkedj a kezeiddel a lábaid irányába egészen addig, amíg el nem éred őket. Ekkor fej-térd tartásba kerülsz, lábaid egyenesek, felsőtested pedig teljesen előre hajol, kezeid pedig megközelítik a lábfejed vagy meg is érintik azt. Koncentrálj arra, hogy homlokod minél közelebb vidd a térdeidhez. Mindig a levegő kifújásakor próbáld fokozni a nyújtás tartományát. Ez a gyakorlat a combhajlító izmokat nyújtja meg.
Nyújtózkodás magas tartásban
Enyhén hajlítsd be a térdeidet, majd lassan egyenesedj ki vigyázzállásba. Kezeidet emeld magastartásba, lábaiddal pedig lépj vállszéles terpeszállásba. Nyújtózkodj felfelé, amennyire csak tudsz.
A gyakorlat a törzs izmait nyújtja meg, ellazítva a teljes testet. Amennyiben lehetőséged van rá, hanyattfekvésben is végezheted, úgy még inkább ellazít majd.
A cikk első részében a hatékony bemelegítésről olvashatsz.
Készítettünk pár remek saját testsúlyos edzéstervet is a SportIN Card rendszeréhez. Ha fejlődni akarsz, próbáld ki őket!
Tanulj velünk még többet a természetes és hatékony edzésmódszerekről! Olvasd a blogot és kövess minket a Facebook, az Instagram és a YouTube oldalainkon is.
