Saját testsúlyos edzés esetében a pihenés nem ugyan azt jelenti, mint súlyzós edzéseknél. Először is le kell szögeznünk, hogy az edzés és pihenőidő arány meghatározásának nincs pontos receptje. Ennek oka, hogy teljes mértékben egyén függő dologról van szó. Mindenkinek megvan a saját optimális edzés-pihenés aránya, amit erősen ajánlott kikísérletezni, ha fejleszteni szeretnéd az erőnlétedet.
Osztott edzésprogram
Viszonylag közismert dolog, hogy a testépítők azért használnak osztott edzésprogramokat (leegyszerűsítve: nem edzenek két egymást követő nap ugyanarra a testrészükre), hogy az izmaiknak legyen ideje regenerálódni és ezzel együtt növekedni. A nagy súlyokkal való edzés ugyanis rendkívüli módon terheli az izomzatot, hiszen a gyakorlatok elvégzése során mikroszakadások keletkeznek benne. A mikrosérülések gyógyulásának következtében pedig az izom erősebb lesz, és annak érdekében, hogy elbírja az egyre nagyobb terhelést, növekedni is fog.
A legtöbb ember számára tehát az osztott program jó megoldás, amennyiben súlyzós edzésről beszélünk. Akadnak azonban olyanok is, akik olyan rövid és hatékony regenerációs idővel rendelkeznek, hogy simán elbírják a teljes testes programokat is, akár minden nap. Ez a ritkább eset.
Saját testsúlyos edzés és pihenés
A saját testsúlyos edzés a pihenés szempontjából egy egészen más történet a súlyzós tréningekhez képest. Az ellenállás nagysága ebben az esetben adott, illetve a mikrosérülések száma és mértéke is eltérő a súlyzós edzésnél tapasztaltakhoz képest. Ez nem jelenti azt, hogy egyik vagy másik edzésmódszer jobb vagy rosszabb, inkább csak másra valók.
A súlyzós edzés egyértelműen az izomnövekedést segíti, illetve csak kis mértékben növelheti az állóképességet vagy a robbanékonyságot. A saját testsúlyos edzés ezzel szemben nem növeli ilyen intenzíven az izomzat méretét, de sokkal kifinomultabban fejleszti a funkcionális erőnlétet.
Tehát párhuzamosan fejleszti az:
- erőt;
- állóképességet;
- robbanékonyságot;
- ügyességet;
- technikai tudást.
Saját testsúlyos edzés minden nap?
Most, hogy látod a különbségeket, talán egyszerűbb megérteni a pihenőidők eltéréseit is. A saját testsúlyos edzések esetében egyáltalán nem jelent problémát, ha egymást követő két napon ugyanarra a testrészre edzel. Ennek oka, hogy az egyes izomcsoportok és a különböző típusú izomrostok sokkal jobban tehermentesítik egymást és ráadásul ezért sokkal komplexebb módon is fejlődnek.
A súlyzós edzésekkel szemben pedig nem fogod azt érezni, ha más mozgásokat is végzel, hogy kötött vagy, illetve az izomfáradtságtól alig tudsz megmozdulni. A tapasztalat tehát az, hogy a saját testsúlyos edzést szinte minden nap lehet gyakorolni. Azonban a szervezetnek jót tesz, ha legalább heti 1-2 napon valamilyen más jellegű terhelés vagy éppen a regenerációt segítő behatás is éri. Ez lehet bármilyen keresztedzésként alkalmazott mozgásforma, például bringázás, görkorcsolya, úszás, tenisz, fallabda, síelés, stb.
A futást azért nem említeném keresztedzésként, mert nagyon sokan futnak is a saját testsúllyal edzők közül. A futóedzéseket könnyedén össze lehet hangolni a saját testsúlyos edzésekkel. Heti 3-4 alkalmat nyugodtan beépíthetsz az edzésprogramodba ebből a szintén könnyen hozzáférhető mozgásformából is. A futás esetében azonban javasolnám, hogy lehetőleg ne fuss hosszú távot két egymást követő napon, főleg, ha intenzív saját testsúlyos edzéseket is végzel. Ha pedig a tested egy lazító napra vágyik, a legjobb, amit tehetsz egy hosszú séta a szabadban, illetve egy óra kiadós nyújtás vagy lazító jógázás.
Készítettünk mi is pár remek saját testsúlyos edzéstervet a SportIN Card rendszeréhez. Ha fejlődni akarsz, próbáld ki őket!
Tanulj velünk még többet a természetes és hatékony edzésmódszerekről! Olvasd a blogot és kövess minket a Facebook, az Instagram és a YouTube oldalainkon is.
